Табло-Таймер Табата

Табло-Таймер Табата

Таймер Табата используется в фитнесс-залах при высокоинтенсивных тренировках, когда требуется выполнять упражнения в течение строго определённого времени — циклами, при которых время нагрузки и время отдыха задаётся прибором — таймером. Таймер Табата ещё называется «интервальный таймер» или «таймер для кроссфита».

Что такое Табата-тренировка

Опубликованные ещё в 1996 году исследования профессора Идзуми Табата в соавторстве с научной группой из Японского Национального института фитнеса и спорта Ritsumeikan в Токио показали, что всего 4-х минутная тренировка с определённой цикличностью сопоставима по эффективности со стандартной часовой нагрузкой. Японские ученые провели эксперимент в течение шести недель, в котором две группы энтузиастов тренировались по двум программам. Первая группа тренировалась каждый день в течение одного часа с нагрузкой средней интенсивности. Вторая группа тренировалась каждый день в течение всего четырёх минут, но с нагрузкой высокой интенсивности.

Цель исследования — определить типы, периоды и интенсивность физических нагрузок, при которых в кратчайшее время достигается максимально возможное увеличение аэробной и анаэробной мощности, и максимально долгосрочный эффект сжигания всех видов резервных жиров без вреда здоровью.

Первая группа проводила тренировки в режиме кардио, или аэробной (с участием кислорода) нагрузки, когда источником энергии является кислород. При тренировках высокой интенсивности, кислорода начинает не хватать и человеческий организм переходит в режим бескислородный (анаэробный). В таком режиме долго нагружать организм невозможно и не полезно. Поэтому интенсивные тренировки сопровождаются периодами отдыха.

Через шесть недель, первая группа улучшила показатели сердечно-сосудистой системы, но при этом мышечная масса и объем жировых тканей не изменились. Вторая группа достигла гораздо более значительных результатов, как сердечно-сосудистой системы, так и мышечной массы и объема жира. Исследование наглядно продемонстрировало, что интервальная тренировка с высокой интенсивностью нагрузки по методу Табата оказывает существенное положительное воздействие на весь организм человека.

Как показали эксперименты, короткие интенсивные нагрузки очень эффективны для сжигания жира. И что особенно важно, процесс сжигания жира не останавливается после окончания тренировки, а продолжается примерно в течение суток! Кроме того, стрессовые интервальные тренировки повышают выносливость организма человека, способствуют развитию мышечной системы. Предельная нагрузка испытывает организм на прочность, но именно это даёт толчок к оздоровлению.

Профессор Табата является автором многочисленных статей в наиболее авторитетных спортивных изданиях. В мире, за прошедшие годы, много спортсменов занимались по рекомендациям профессора Табата, и их количество постоянно растёт. В частности, система интенсивных тренировок Кроссфит, зарегистрированная в качестве торговой марки корпорацией CrossFit, Inc., использует похожий протокол интервальных нагрузок.

Тренировка по протоколу Табата

• Развивает выносливость и физическую силу
• Увеличивает мышечную массу
• Сжигает подкожные жиры
• Ускоряет обмен веществ
• Омолаживает организм

Протокол тренировки Табата

• 8 циклических подходов
• 20 секунд интенсивной нагрузки
• 10 секунд полного отдыха

За 4 минуты нужно выполнить восемь 20-секундных подходов, между которыми следует 10-секундный отдых. Упражнения нужно делать с максимально возможной скоростью и мощностью. После 4-х минутной тренировки следует 2-3-х минутный отдых, затем следующий подход. Всего для полноценной Табата-тренировки достаточно 3-4 подходов.

Какие упражнения подходят для Табата-тренировки

Табата-тренировка является сильным стрессом для человека, поэтому нетренированным людям рекомендуется проконсультироваться с врачом и начинать с тренировок средней интенсивности, работать в кардио-режиме не менее двух месяцев.

В основном, силовые упражнения выполняются с собственным весом, например, отжимания, приседания, подтягивания, пресс. Нет принципиальной разницы какое упражнение выполнять, главное условие — выполнять его с максимальной интенсивностью. Для женщин и мужчин различий особых не делается.

Кому не рекомендуются тренировки Табата:

• Людям неподготовленным, без опыта тренировок
• Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями
• Людям старше 60 лет

Основные принципы

Круговая тренировка подразумевает повторение по 8 раз единого сета, включающего 20-секундную работу и 10-секундный отдых. Между подобными четырехминутными циклами необходимо сделать перерыв длительностью 1 минута. К упражнениям, набор и число которых подбирается индивидуально, предъявляются следующие требования:

• стремитесь задействовать мышечные волокна по максимуму;

• подбирайте простые упражнения для легкого соблюдения правильной техники;

• за треть минуты выполняйте строго 8-10 повторов с обязательным ощущением жжения в мышцах и последующей приятной усталости.

Наиболее часто выбирают приседания, планки, отжимания и функциональный burpee, подразумевающий следующую смену положения тела:

• упор сидя, принятый из положения стоя;

• переход в упор лежа;

• выполнение одного быстрого отжимания;

• прыжок, возвращающий тело в упор сидя;

• возврат в вертикальное положение.

Занятия можно проводить как 2, так и 3-4 раза в неделю.

Очень важно во время занятий дышать интенсивно, без задержки дыхания, тогда в мышцы поступит достаточный объем кислорода. Именно он способствует окислению жировых клеток и выделению большего количества энергии.

Вначале проводят разминку длительностью 10-15 минут. Затем выполняют около 3-х сетов. В будущем их количество можно будет увеличить. Завершением занятия будет короткая заминка (3-5 минут) – ходьба + растяжка. В общей сложности на всю тренировку уйдет не более 30 минут.

Отслеживание прогресса и противопоказания

Оценить свой результат можно с помощью специального табата-счета. Подсчитывается количество повторов физических упражнений, сделанных в каждом отдельном сете. Если число от недели к неделе растет, то прогресс есть.

Не рекомендуется заниматься данным способом похудения лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы или ожирением, потому что методика хоть и эффективная, но вместе с тем требует большой нагрузки на организм.

Если вы желаете испытать себя на выносливость и не имеете медицинских противопоказаний, тогда предлагаем ознакомиться с новым и очень удобным мобильным приложением. В случае неуверенности в своем здоровье, рекомендуем по данному вопросу проконсультироваться с доктором.

Фитнес-приложение на Android

С помощью удобного и простого приложения для вашего смартфона вы можете проводить эффективный тренинг по данной методике где и когда угодно. Главное, чтобы в вашем арсенале была качественная одежда для фитнеса и интервальной тренировки, а также огромное желание достичь поставленной цели. Несмотря на кратковременность интенсивного сета, спортсмен может сжечь больше калорий, чем при длительной работе в умеренном темпе.

В предложенном приложении можно найти не только специальный таймер, настроенный конкретно на данный способ похудения, но и готовые планы занятий.

Запустив программу, вы подбираете оптимальный для себя комплекс. Представлены упражнения для подкачки верхней и нижней части торса, бедер, пресса и прочих частей тела. Возможна и разработка индивидуального тренировочного комплекса.

Когда приложение запущено, круговой таймер отсчитывает секунды, а анимированная картинка на экране смартфона представляет собой наглядную демонстрацию движений. Каждое занятие сопровождается соответствующим звуковым сигналом. Это позволяет с большим усердием сосредоточиться на качестве выполнения различных движений, не отвлекаясь на часы.

Специально для группы пользователей, которые окончательно остановились на системе Табата, приложение предоставляет возможность настройки расписания тренинга и установки специальных напоминаний.

Дополнительные преимущества:

• статистика, которая позволяет оценить собственный прогресс;

• возможность сохранения персональных данных в облачном хранилище;

• синхронизация с Google Fit.

Несмотря на наличие кнопки активации, приложением можно пользоваться совершенно бесплатно. Нажать на нее можно только при желании вознаградить разработчиков за эффективную программу.

Как двадцать минут в день заменят многочасовые пробежки? Протокол Табата против жира

Лето закончилось, а это значит, что наступило оптимальное время, чтобы начать работать над собой и точно похудеть до следующего. Однако не всем удается приобрести абонемент в спортзал и ходить до упаду на беговой дорожке. Кроме того, зачастую такие тренировки не приносят ожидаемого результата. Почему? Давайте разбираться.

Во-первых, начинающим трудно бегать или крутить педали в быстром темпе 40-60 минут, а именно после этого времени начинает гореть жирок, а не гликоген в мышцах. Во-вторых, очень важная деталь — частота сердечных сокращений, ЧСС. Наверняка вы видели, как некоторые включают себе фильм на планшете и расслаблено крутят педали велотренажера час или два. Похудеют ли они или бездарно прожгут два часа оплаченных занятий? Скорее всего, их ждет второй вариант развития событий, так как если заниматься неспешно, то при этом невозможно достигнуть нужного порога пульса, необходимого для сжигания жира.

Совсем другое дело – Протокол Табата, система упражнений, которую изобрел японский доктор Изуми Табата и его исследовательская команда. Благодаря высокой интенсивности движений, правильному подбору упражнений и большому порогу ЧСС, можно заниматься всего 20 минут в день и добиться неплохих результатов.

Итак, в чем главный смысл Протокола Табата? Почему двадцатиминутный интенсив покажет себя отличным способом для сжигания жира примерно через четыре недели регулярных занятий?

Все дело в том, что упражнения Табата увеличат скорость обмена веществ, примерно в пятнадцать раз по сравнению с обычным метаболизмом. Вы подвергаете организм кратковременному стрессу, и если так делать 5 раз в неделю (по другим исследованиям хватает 2-3 раза), то организм на постоянной основе изменит скорость обмена веществ, адаптируясь к таким вспышкам стрессовых условий. В итоге, после 3-4 недель тренировок можно добиться сжигания жира даже в состоянии абсолютного покоя, особенно в течение часа или двух после тренировки.

Собственно говоря, одна тренировка по Протоколу Табата сжигает до 360 килокалорий за одну тренировку, согласно исследованиям Поркари и Талисы Эмберт (пруф). Итого 20 минут Табаты равно 60 минутам бега или 120 минутам ходьбы на беговой дорожке.

Какие плюсы у Протокола Табата?

• Требуют меньше времени по сравнению с классическими занятиями в спортзале
• Требуют меньше финансовых затрат (нужен лишь недорогой инвентарь)
• Доступно людям с любой массой тела (в отличие от тех же беговых дорожек)
• Результат принесет не только уменьшение жировой прослойки, но и повышение выносливости, тонуса всех мышечных групп и укрепление ОДА

Какие минусы у протокола Табата?

• Большие риски перетренированности и перегрузок ЦНС по сравнению с классическими занятиями в спортзале (не рекомендуется заниматься каждый день, особенно новичкам)
• Не подойдёт людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы, пожилым людям, людям с ограниченными возможностями

Как заниматься по Протоколу Табата?

Вообще, классический вариант это 5-минутная разминка, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений: 20 секунд – выполнение упражнений, 10 секунд — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. Главный принцип – выполнять каждые 20 секунд работы на пределе возможности, не задумываясь об экономии сил. Если вы вяло отжимаетесь, думая о том, чтобы побыстрее наступили 10 секунд отдыха – это не Табата. В Интернете существует множество роликов с вариациями кругов, в основном с увеличением количества и продолжительности, а также разнообразный перечень упражнений. Мы приведем классические упражнения, а также инвентарь, который потребуется вам, чтобы эффективно упражняться и добиться тела своей мечты.

1. Прыжки через скакалку

Эффективное упражнение, задействующее практически все группы мышц тела. Важно подобрать скакалку с хорошими эргономичными ручками, дабы не «забивались» запястья и вы могли эффективно выполнить все круги.

2. Махи гирей

Подойдет для мужчин, которые не хотят, чтобы вместе с жировой массой ушли и мышцы. Именно упражнение с гирей подскажет организму, что мышцы надо сохранить, а интенсивные махи заставят гореть бока и живот. Гирю большой массы выбирать не стоит, помните, важно сохранять высокую интенсивность, а большой вес этому не поспособствует.

3. Имитация гребли

Доктор Табата отмечал, что циклические многоповторные упражнения, задействующие большое количество мышечных групп вроде скакалки или гребли – самый топ, поэтому фанатам от спорта предлагаем к покупке гребной тренажер, а новичкам гимнастическую силовую ленту, которую можно намотать на ножки дивана и имитировать движение веслами.

4. Отжимания

Это классическое упражнение — настоящая находка для новичка. Всего лишь два-три незначительных изменения тела, поворот запястья и ладоней, угол наклона, и вот вы уже прокачиваете абсолютно другую группу мышц. Гораздо большей вариативности и нагрузки для оптимального уровня ЧСС можно добиться, используя специальные упоры для отжиманий.

5. Бёрпи

Это классическое упражнение кроссфита, благодаря своей интенсивности и вовлечению всех групп мышц тела, было просто обязано войти в Протокол Табата. Не знаете, как делать бёрпи? Вот для вас отличное видео:

А мы посоветуем хорошие бинты для фиксации запястья, ведь последние будут подвергаться интенсивной нагрузке при выполнении бёрпи, а значит, нуждаются в защите.

6. Сумо-приседания/выпады с гантелями

Если махи с гирей не для вас, и решено сделать акцент на ноги и ягодицы – приседания или выпады с гантелями станет идеальным упражнением, которое заставит гореть огнем мышцы за очень короткий промежуток времени. Главное, про что не надо забывать, так это сохранение баланса и координации движений, ведь Протокол Табата отличается быстротой, а это может привести к падению, особенно при выпадах. Сами гантели лучше взять пластиковые, с широкой ручкой и маленьким/средним весом.

7. Подъемы корпуса на пресс

Упражнение, прокачивающее мышцы кора и собственно пресс, в Протоколе Табата принято выполнять быстро и с максимальным количеством повторений в рабочий промежуток. Для увеличения нагрузки при должном опыте, можно посоветовать взять в руки медицинбол – он увеличит нагрузку и количество сжигаемых калорий.

8. Переступания с фитнесс-резинкой

Одно из самых действенных упражнений для сжигания жировой ткани в районе бедер. Выполнение крайне простое – надеваете финтесс-резинку большой упругости на голени, и начинаете делать шаги или выпады попеременно то одной, то другой ногой в стороны с высокой частотой. Старайтесь добиться максимального растяжения резинки и, по возможности, выполняйте упражнение в полуприседе.

Как делать весь этот винегрет упражнений, который мы вам накидали? Держите рабочую схему:

Примерные схемы выполнения 4-минутного табата:

• Все 4 минуты повторяется одно и то же упражнение в 8 подходов
• Два упражнения чередуются между собой (ABABABAB)
• Два упражнения чередуются по парам (ААBBAABB)
• 4 подхода выполняется одно упражнение, затем 4 подхода – другое упражнение (AAAABBBB)
• Четыре упражнения чередуются между собой (ABCDABCD)
• Четыре упражнения чередуются по парам (AABBCCDD)
• Все 8 подходов выполняются разные упражнения (например, на разные группы мышц)

В конце – важное дополнение: во время тренировок необходимо следить за временем и своим пульсом. И если покупать секундомер – архаизм, ведь приложений-счетчиков Протокола Табата на телефоне масса, то озаботиться покупкой хорошего пульсометра будет очень правильной идеей.

Базовые упражнения

В программе похудения Табата можно использовать самые разные виды упражнений, главное — делать их в режиме «20 минут спринта – 10 секунд отдыха». Начать следует с изучения основ и базовых движений. Отточив навыки, можно перейти к сложным видам тренинга. Для создания рельефного пресса, округлых бедер и стройных ног, используйте следующие упражнения:

• Приседания. В исходной позиции ноги ставим шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Оттягивая таз назад, приседаем, пока бедра не станут параллельны полу. Колени не должны выходить за уровень носков. Возвращаясь в начальное положение, коленные суставы разгибаем не до конца. Упражнение можно усложнить, добавив выпрыгивания вверх.
• Отжимания от пола. На начальном этапе отжиматься в быстром темпе будет сложно, поэтому делайте упор не на носки, а на колени. Упираться руками можно в пол, на скамью или другую возвышенность.
• Выпады. Можно делать их только вперед или сразу в три стороны – вперед, в сторону, назад. Сначала прорабатываем одну ногу, затем другую. Исходная позиция – стоим прямо, затем делаем широкий шаг вперед, угол в колене должен составлять 90 градусов. . Упражнение выполняется в положении лежа. Находясь в горизонтальном положении, прижмите поясницу к полу, выполняйте скрещивания ногами, держа их под углом 45 градусов.
• Подъемы коленей к локтям. Для выполнения станьте прямо, руки согните в локтях и слегка прижмите к груди. Поочередно поднимайте левое колено к правому локтю, а правое колено к левому локтю.

Многие интересуются, сколько сжигает калорий комплекс Табата?

За одну минуту кругового тренинга уходит около 14 калорий! Выполняя упражнения на каждый день, вы быстро избавитесь от лишнего веса и ненужных сантиметров.

Протокол Табата: чё за ерунда вообще?

Именно это я и сказал (про себя или вслух, уже и не помню), когда услышал об этой методе. Я скрывать не стану, я очень категорично отношусь ко всем этим новомодным методикам, включая эту Табату, которая гарантирует похудеть за 4 или 7 или 15 или что там ещё придумают минут в день.

Почему? Да потому что любое похудение начинается с диеты, а не с тренировок. Диета — ОСНОВА-ОСНОВ, а тренировки — второстепенны. Без правильной диеты, вы можете тренироваться хоть весь день (не то что 4 мин в день .) до ****** = у вас все равно ничего не получится. Будьте уверены…

Вот почему у девушки, которая написала мне на почту (а таких как она, огромное кол-во) — ничего не получается. Потому что исключить сладкое, жаренное и жирное или тупо голодать — это не диета)), потому что любые тренировки (вкл. новомодные типа табаты и прочих) — без диеты не работают.

Это основа-основ. НУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ, ПОЧЕМУ так трудно это ПОНЯТЬ ?!

Большинство людей ищут какие-то волшебные методики похудения: обручи, зеленые чаи, пленки, пакеты, скрабы, корсеты/пояса/массажеры/электростимуляторы, новомодные методики похудения… и прочее гов*ецо, предпочитая верить в сладкую ложь, вместо горькой, но эффективной правды…

Табата-тренировка: что это такое?

Уже после открытая в Японии техника стала достаточно популярной и дошла до обычных атлетов-любителей. Сейчас мы называем Табатой систему коротких интервальных тренировок очень высокой интенсивности. Благодаря ей можно с легкостью стать стройнее и в разы улучшить показатели силы, выносливости и скорости. Ключевая особенность такой тренировки — время, которое вы на неё потратите.

В это трудно поверить, но стандартная тренировка Табата состоит из одного круга длительностью 4 минуты. Они включают в себя 8 раундов по 20 секунд интенсивной нагрузки и 10 секунд отдыха. Однако, по желанию каждый может регулировать распределение времени на нагрузку и отдых под себя (например, 6 интервалов по 30/10). Количество четырёхминутных сетов и, соответственно, упражнений может быть разное, всё зависит от поставленных вами целей и уровня физической подготовки. Новичкам рекомендуется начинать с 1-2 упражнений за одну тренировку.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.